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教您体格膨胀术
2022-06-21

达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划,帮助大家将体格讯速膨胀起来。

用达瑞姆·查尔斯自己的话说,他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中,达瑞姆可是个特立独行者,他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话,那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

基本动作一直是我的训练核心,我非常注意,不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤,只能放弃一些基本动作,如推举、大重量硬拉和杠铃划船,代之以滑轮划船和其他器械。

用这种方法训练,我虽然能保持一定的竞争力,但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下,我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次,我也知道怎样才能做到这一点,很显然,我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

回归基本动作之后,我的体重显著增加了,并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了,我开始走向胜利。

现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前,我的体重达到了250磅(参赛体重235磅),而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故,增加的体重都是结实的肌肉。

更重要的是,增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中,我终于能和那些大块头并驾齐驱,而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是:每年我的体重都会缓慢增加,竞争力也同样稳步增长。

颠峰表演

对一些人来说,我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现,这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的,我才能在保持细小关节的同时,按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

你可能会说我的训练计划在不断进化,但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长,我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长,这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力,我会主动寻求帮助。除此之外,我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中,使用双周交替训练的安排。

我每个动作都做3组,金字塔式增重,每组都做到力竭。如上所述,我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量,每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作,以便把所有的基本动作都练到,每组次数分别是12、10、8。

我每周训练5天,休息2天,这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外,每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿,周二是胸部和股二头肌,周三是背部和小腿,周四是肩部和股二头肌,周五是胳膊和小腿。

这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了,还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样,我周末90%的时间都会花在训练上。但是,周末我需要和家人在一起。

训练秘诀

我将详细的训练安排列在下面的表中,现在,我要强调一些训练中的关键问题:

腿部:每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲,高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲,但膝盖有些问题,因此我总是先用腿举预热肌肉,接下来深蹲从500~600磅练起,感觉会好很多。

在低次数自由重量训练日,我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日,我使用大于肩宽的宽站距,双脚外展,从每边6个杠铃片练起。

胸部:现在我不练杠铃卧推了,因为它向肩部施加的压力太大,代替它的是哑铃动作。在低次数训练日,我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

背部:在低次数训练日,我做杠铃划船时采用宽握距,双肘外展,将杠铃拉向胸肌中部,以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日,我做杠铃划船时采用反握,双肘向内,背部弓起的幅度更大,将杠铃拉向腹部,这样能刺激中下背部。有时候,我在史密斯机上练习划船。

肩部:我在努力增大三角肌前束和中束,前平举和侧平举我都使用80~100磅的重量。我还在努力增大斜方肌,因此对它安排了两项练习:杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前,掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉,然后还原。这对斜方肌刺激很大,也能练到中背部。

肱三头肌:练习肱三头肌时,不管在低次数训练日还是高次数训练日,我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日,我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日,我使用绳索。

肱二头肌:我不喜欢杠铃弯举,因为做起来很不舒服,而且难以保持平衡,但它的确是必不可少的基本动作。

大幅度的严格动作

一个人体型是否健美,大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的,肌肉越发达而关节越小,体型就越健美。我能获得这样的体型,主要应该归功于训练时的动作幅度。

不论低次数训练日还是高次数训练日,我90%的训练时间都做最大幅度的动作。

即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时,我仍然将动作幅度做到最大,并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量,不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上,不是因为这样动作更美观,而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。

与此同时,我自始至终让肌纤维保持紧张,将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。

让体格膨胀的原则

总体来说,我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的,但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。

你必须把握好借力的限度,让目标肌肉获得尽量大的刺激,而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如,做T型杆划船时尽量保持上体直立,而不是前倾45度,那样是硬拉,而不是划船了。

在大重量训练日,为了举起更大的重量,可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的:“使用简·芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量,是不可能练出大块头的。”

给“瘦型体质”健美运动员的建议

使用我的训练计划。不管你是个初学者,还是个有经验的健美运动员,只要属于“瘦型体质”,就可以使用我的训练计划,或至少把它当作模板,用来代替一些你原本喜欢的练习。

我指的不是快速做动作,而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同,一次训练的时间应该在45~75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多,大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45~60分钟左右。到了健身房就练,练完就走。

“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作,每组做到力竭,这样能使肌肉膨胀起来,而关节不会变粗。

“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮,块头就会变得越大,和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势,因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时,我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次,100磅侧平举6次。

白天如果有机会,就小睡一会,哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收,而不是作为紧急能量补给被消耗掉。

(责任编辑:高琳燕)

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