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全面增肌的小窍门
2022-05-14

健身增肌贵在坚持,不过有一套良好的健身增肌计划也不错。

每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。

准备:训练前30~45分钟,吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

热身:5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为一个循环,重复2-3个循环。如果你觉得强度不够,可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&实心球肩上推举:立姿,两脚分开与臀同宽,膝关节稍屈;两手臂弯曲,肘关节向下,两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸,收腹,肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步,两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方,脚掌着地;右腿膝关节几乎触地,脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住,慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,右腿还原,换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2.跪膝哑铃侧平举:两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直,腹部收缩,肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时,两肘尽量向上抬起,至与肩关节等高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,此时肘部稍微弯曲保持100-120度角,掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下,如此重复。

目标肌肉:三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸:俯姿,右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地,左腿伸直后伸,脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩,使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面,右手握哑铃(重约5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘关节紧贴体侧,掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停,然后以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢地下放还原。如此重复数次,然后换另侧手臂做同样次数,如此为完整的1组。

目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4. (单腿)单臂拉力器弯举:面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置于腰部,肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲,脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节,肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停,然后以肱二头肌的张紧力控制住慢,,曼下放还原,如此重复一定的次数,然后换右侧做相同的次数,如此为完整的1组。

目标肌肉:肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等),每种有氧运动15分钟,共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上,每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束:5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

时间:大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

1.把健身房变为自己的社交场所:尽量多结识几个好朋友,和他们一起训练。

2.和丈夫(男友)做一笔‘交易’:你去训练的那一晚,让他为你准备一顿丰盛的晚餐。

3.丰富你的训练:你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课,丰富自己的训练安排,增加对训练的兴趣。

4.请一名私人教练:每隔几个月请1名私人教练,他会教你如何更新训练计划,如何突破训练停滞期,以保持长久的进步。

(实习编辑:李紫嫣)

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